A gerincbetegségek megelőzésében rengeteg számít az, ha az ember a megfelelő technikát követi ülés közben. Mit takar ez a technika és miért terheli meg az ülés a gerincet? Cikkemből megtudhatja.

Amennyiben kényelmesebbnek tartja a videók megtekintését, az egyes szakaszok után megtekintheti a Youtube csatornámon megjelent kapcsolódó tartalmakat is.

Miért terheli meg az ülés a gerincet?

Az emberi gerinc oldalnézetből kettős S alakot vesz fel, mely a legkedvezőbb biomechanikai helyzetet biztosítja az őt érő terheléssel és gravitációval szemben. A gerincgörbületek közül mind a nyaki, mind az ágyéki szakasz érzékeny. Az ágyéki szakasz normálisan előre domború. Az ülés kezdetén a has és hátizomzat még segít fenntartani a normális állapotot, azonban idővel azok elfáradnak, a váll és felső test is előre esik. Ilyenkor a felsőtest teljes súlya az ágyéki gerinc alkotóelemeire, például a porckorongokra terhelődhet. A nyaki szakasz terhelése főleg a helytelen fejtartásból származik, mely hosszú távon nyaki megbetegedések, nyakfájás kialakulásához vezethet. Nem nehéz belátni mindezeket az olvasóknak, hiszen mindannyian tapasztaltuk már, hogy ülés során nyakunk elgémberedett, derekunk megfájdult. Ezek mind a gerinc ellenálló képességének csökkenését is jelezhetik. A nem megfelelő tartás ülés közben hosszú távon gerincbetegségek kialakulásához vezethet.

Hogyan kell helyesen ülnie egy gerincbetegnek?

Az ülés káros hatásainak elkerüléséhez két szempontot kell figyelembe venni, az egyik az izomzat (hát és has) kellő megerősítése, valamint a helyes ülési technika elsajátítása. A helyes ülési technikának 6 alapvető eleme van és mindegyik elem hibája túlzott stresszt helyezhet a gerincre. A gerincbetegségek elkerüléséhez, vagy további romlás megakadályozásához szükséges 6 elem:

  1. A hát helyzete.
  2. A szék magassága, a combok és lábszár helyzete
  3. A szék mélysége, a térdek helyzete
  4. Könyök helyzete
  5. Alkar alátámasztás
  6. Nyak védelme, szemmagasság beállítása

1. A hát helyzete.

Már szüleinktől is hallhattuk, hogy üljünk „egyenes háttal”. Önmagában a figyelmeztetés jó, mert felszólít minket arra, hogy figyeljünk a hátunk állapotára azonban nem a teljesen egyenes hát az ideális. Újabb székek háttámlája már rendelkezik olyan benyomattal, mely az ágyéki szakaszon segít fenntartani a normális görbületet. Régibb és olcsóbb székek viszont legtöbbször csak egyenes, kemény háttámlával rendelkeznek, ilyen esetekben egy párna vagy valamilyen henger alakú eszközt szükséges az ágyéki gerinc mögé helyezni, mely segít fenntartani az előre domború normális görbületet. A köztudatban ez az ülés minősülhet „egyenes hátnak”, azonban oldalnézetből a gerinc így felveszi az egészséges kettős S alakot.

Ábra: A helyes ülés során az ágyéki gerinc előre domború (akár egy párna segítségével), az egész gerinc kettős S alakot vesz fel.

2. A szék magassága, a combok és lábszár helyzete

Ideális szék olyan méretű, hogy lábunkat a földön tudjuk tartani és sarkunk is leér. Ha lábunk lóg a levegőben, akkor a lábak súlya húzó hatást fejthet ki a gerincre, mely megterheli azt. Ha a szék túl alacsony, akkor térdeink magasabban helyezkednek el mint a csípő, mely kedvezőtlen biomechnikai helyzet a csípő mellett a gerincet is megterheli. Az ideális magasság olyan, hogy a comb és lábszár derékszöget (90 fokot) zár be és sarkaink is a földön helyezkednek el.

lábak a földön
Ábra: A sarkak a földön helyezkednek el, a comb és lábszár derékszöget zár be

3. A szék mélysége, a térdek helyzete

Ideális esetben a térdek és a szék között egy ujjnyi távolság van, így a lábak le tudnak lógni a földre és a térdek fel tudják venni a derékszöget a kettes pontban említett módon. Ha a szék túl mély és a fenék besüpped, akkor a térdek tompa szöget zárnak, a talpak és sarkak nem érik egyszerre a földet és az ágyéki gerinc terhelődik.

térdhajlítás
Ábra: A térdek és a szék között egy ujjnyi távolság ideális

4. Könyök helyzete

A szék magasságának állításával olyan helyzetet kell elérnünk, hogy a kezeket az asztalra helyezve a felkar és alkar derékszöget zárjon be, felkarunk pedig párhuzamos legyen a gerinccel.

könyök alátámasztása
Ábra: A felkar és alkar derékszöget zár be, a tenyerek kényelmesen az asztalon tarthatóak

5. Alkar alátámasztás

A cél, hogy alkarjainkat valami megtámassza, ideális esetben a szék alkartámasz része is állítható. Ha alkarunk lóg, akkor felső testünket és nyakunkat előre húzhatja, vállaink előre esnek, mivel az izmok idővel elfáradnak az alkarok lógásának következtében is. Ha a szék alkartámasza nem állítható, akkor kispárnát helyezhetünk alkarjaink alá, olyan magasságút, hogy vállainknak is még kényelmes legyen.

könyök derékszög
Ábra: Az alkarok megtámasztva kis párnával, hogy még a vállaknak is kényelmes legyen

6. Nyak védelme, szemmagasság beállítása

A gerincbetegségek elleni küzdelem fontos a nyakunkra is gondolnunk. Bármin is dolgozunk legyen az egy könyv vagy monitor a nyak védelme érdekében fontos a szemmagasság beállítása. Csukjuk be szemünket és az előbbiekben részletezett módon vegyük fel a legkellemesebb pozíciót nyakunkkal, mintha egyenesen előre néznénk. Ebben az állapotban nyakunk relaxált, sem túl előre, sem túl hátra nem lóg. Nyissuk ki a szemünket és ahogy előre tekintünk pont a monitor/könyv középpontjára kell tekintünk. Ha nem oda nézünk, akkor azok állítása szükséges. Ellenkező esetekben (pl. ha fejünket túl hátra szegjük vagy túlzottan biccentünk fejünkkel), akkor nyakunk fokozottan terhelődik, idővel „elgémberedik”.

a helyes ülési technika fontos a gerincbetegségek elkerülésében
Ábra: Szemünkkel pont az objektum középpontjára nézünk, nyakunk nem terhelődik

Kép: [link]